How much you bench, bro?
Når det kommer til at sammenligne styrke i overkroppen, så er der ingen tvivl om hvilken målestok der er guldstandarden: Alle vil vide, hvor meget du kan bænkpresse. Selv folk der ikke træner spørger ofte ”hvor meget kan du bænke?”, når de hører at man godt kan lide at træne.
Ser man på hvilken presseøvelse til overkroppen som er mest populær, så er bænkpres ganske enkelt kongen.
Det er ikke uden merit. Bænkpres er en glimrende øvelse til at udvikle muskelvækst og styrke i bryst, skuldre og triceps, da man kan anvende en tung vægt, og dermed give musklerne en høj mekanisk stimulus.
Men der er intet magisk ved bænkpres, og øvelsen har også sine ulemper. Blandt andet at man ikke nødvendigvis opnår et fuldt stræk over brystet, da stangen ikke kan sænkes dybere end brystkassen. Det er således ikke vævskvalitet, der bestemmer stangens vandring, og det kan være en ulempe i forhold til muskelvækst, at man ikke opnår et optimalt stræk over brystet.
Vigtigere endnu udføres bænkpres også med skulderbladene fikseret ned mod bænken. Det er sådan man udfører et korrekt bænkpres. Men det er ikke sådan skulderen er indrettet til at arbejde, hvor man i de fleste bevægelser aktivt skal stabilisere og/eller bevæge skulderbladene.
Træner man rigtig meget bænkpres – som mange jo gør – så risikerer man at underdosere træningen af stabiliserende muskler, der er vigtige for optimal skuldersundhed. Der er altså god grund til at også at træne presseøvelser, hvor skulderbladene ikke er fikseret ned mod en bænk.
Push ups og dips – oversete overkropsøvelser
Og her kommer dips og push ups ind i billedet! Disse kropsvægtsøvelser har nemlig nogle fordele, der gør at de bør indgå i langt de flestes styrketræning, og gør dem til glimrende alternativer til bænkpres.
For det første fordi begge øvelser udføres uden fikserede skulderblade. Det betyder større træningseffekt på de muskelgrupper der skal stabilisere og bevæge skulderbladene, og særligt den savtakkede serratus anterior (”boksermusklen”), der udspringer langs ribbenene, og bidrager til en atletisk udseende overkrop. Den gør dog meget mere end det, og er meget vigtig for optimal styring af dine skulderbalde.
En anden fordel ved push ups og dips, set i forhold til bænkpres, er at overarmsknoglen er mere eksternt roteret og mindre abduceret i skulderleddet, hvilket som udgangspunkt kan være en sundere position for skulderen at arbejde i. Bænkpres udføres således med en del intern rotation i skulderleddet, hvilket udført for en høj volumen i dette bevægelsesmønster, kan være forbundet med skulderproblemer.
Det betyder ikke at det er farligt for skulderen at bænkpresse, men at mange overdoserer træningen af denne øvelse, og ikke varierer deres pressebevægelser nok.
Derfor vil jeg i denne artikel se på en masse variationer af de fantastiske, men oversete kropsvægtsøvelser dips og push ups. Hvis sidste gang du lavede push ups var til idrætsundervisning i folkeskolen, og sidst du dippede var i Kim’s holiday – ja, så er der god grund til at læse med.
Vi starter med varianter af push ups, da de ikke kræver samme grundstyrke som dips – og samtidig er glimrende til at bygge det nødvendige styrkefundament for korrekte dips.
Push Up
Push ups, armstrækkere eller armbøjninger. Kært barn har mange navne, men lige meget hvad, så er ganske almindelige push ups en glimrende øvelse til at bygge et godt fundament af pressestyrke, inden man går videre til mere avancerede varianter.
Og hvis du tror det kun er i en BH at push ups giver ekstra brystfylde, så tro om igen! Således viser et nyt studie at push ups udført til muskulær udmattelse, gav mindst lige så god muskelvækst af bryst og triceps som almindelig bænkpres. Det er altså ikke vigtigt at man løfter voldsomt tungt, så længe udmattelsesgraden er høj nok.
At blive stærkere er dog en næsten idiotsikker måde også at bygge muskler på, og når almindelige push ups bliver for lette kan man tilføje vægt på ryggen (når du altså har været igennem de progressioner, der følger i denne artikel). Med 20 kg’s skiver kan man således loade op til 60 kg rimelig problemfrit, og der går trods alt noget tid inden de fleste er så stærke. Det er desuden glimrende coretræning, da korrekte push ups i praksis er en planke hvor man bøjer og strækker armene imens.
Sørg derfor for ikke at hænge i maven og svaje i lænden, men spænd bugvæggen og hold ryggen ret. Andre typiske begynderfejl er at man ikke kommer hele vejen ned, eller holder for bredt.
Feet Elevated Push Ups
Når man mestrer almindelige push ups, så er næste logiske skridt at hæve fødderne på en step bænk eller lignende. Derved skal man løfte en større del af sin kropsvægt, og gør igen øvelsen mere udfordrende.
Feet Elevated Extended ROM Push Ups
Den sidste progression af almindelige push ups er både at hæve fødderne OG hænderne. Således arbejder man med en højere belastning, og ved samtidig at hæve hænderne ved hjælp af håndtag, kan man også lave øvelsen med en større bevægebane, da gulvet ikke er i vejen.
Således får man et større stræk af muskelfibrene i brystet, hvilket i sig selv stimulerer muskelvækst. Man bør altså næsten altid prioritere en længere bevægelse over tungere vægt, hvis målet er større og stærkere muskler.
Når du så kan lave push ups med fødderne hævet og ekstra range of motion for ~15 reps eller mere, så er næste naturlige progression at tilføje vægt på ryggen – eller at gå videre til dips.
Rack Push Up
Er man (endnu) ikke stærk nok til at lave almindelige push ups (og det kan være tilfældet for rigtig mange nybegyndere), så er der stadig gode råd at hente. I stedet for at lave dem på knæene, så er et bedre alternativ at bruge et rack, så øvelsen minder mere om den udstrakte position i ”rigtige” push ups,. Ved at sætte stangen i en passende højde i stativet skal du flytte en mindre del af din kropsvægt, og du kan derved tilpasse øvelsen til dit styrkeniveau.
Her kan det ellers uduelige Smith stativ faktisk være et rigtig smart redskab. Der kan du nemlig let sætte stangen ned i takt med du bliver stærkere, indtil du til sidst kan lave push ups fra gulvet. Og så er det blot videre til de næste, mere udfordrende varianter!
Og husk, teknisk flotte reps i racket er meget bedre end grimme reps på gulvet.
Triceps Rack Push Ups
Vil du have fokus på triceps i dine push ups, så kan et rack også være anvendeligt til det. I denne øvelse efterligner man lidt bevægelsen i et french press, ved at anvende et greb i skulderbredde, og sænke sig til stangen med albuerne inde. Nogle udfører øvelsen ved at sænke panden til stangen, men jeg oplever den er meget mildere ved albuerne, hvis man har stangen i hagehøjde.
For et ledt mekanisk dropsæt til triceps kan man efter sit sæt sætte stangen længere op i stativet og køre videre – eller gå direkte fra triceps push ups, til almindelige rack push ups. Men kom ikke og sig jeg ikke advarede dig, når du ikke kan løfte kaffekoppen…
Ring Push Ups
Vil man have større fokus på de muskler der stabiliserer skuldrene, så kan man gøre sit set up mere ustabilt ved at lave push ups i ringene. Denne øvelse har altså mere fokus på stabilitet og kontrol, end på egentlig styrkeudvikling eller muskelvækst, og bør bruges med dette formål.
Scapula Push Ups
Scapula push ups er en glimrende øvelse for at træne styring af skulderbladene, og for at træne serratus anterior mere aktivt end i almindelige push ups, ved så vidt muligt kun at lade bevægelsen foregå omkring skulderbladene.
Således er det serratus anterior, der trækker skulderbladene frem, som demonstreret i videoen. Øvelsen udføres med et kontrolleret tempo, fuld kontrol, og fokus på at holde hagen trukket ind (i videoen bevæger jeg hovedet lidt mere end ideelt).
Dips
Så er det tid til at se på en favorit hos undertegnede – nemlig dips!
Når først du har opbygget en god grundstyrke i push ups, så er det nemlig tid til at mestre dips – der sammen med pull ups må være kongen af kropsvægtsøvelser. Der er ingen anden kropsvægtsøvelse, der giver så komplet træning til overkroppen som gode gamle dips.
På trods af dette har dips fået et dårligt ry for at skulle forårsage skulderskader. Det skyldes i langt de fleste tilfælde at folk ikke laver øvelsen korrekt, og endnu ikke har forudsætningerne (styrke, stabilitet og mobilitet) på plads for at presse med så stort et bevægeudslag.
I videoen ses klassiske dips, også kaldet chest dips. Disse udføres med fuld bevægelse over skulderen og fuldt stræk over brystet – men heller ikke så dybt at man runder i øvre ryg eller lader skuldrene glide frem. Derfor bør øvelsen indledningsvis laves med fokus på kontrol gennem hele sænkefasen, indtil man bliver mere komfortabel i bundpositionen.
Hvor dybt man bør sænke overkroppen, og hvor bredt man bør holde er altså individuelt, men jeg mener at hoftebredde + en god håndsbredde ofte er et godt udgangspunkt – arbejd derefter ud fra hvad der føles godt og komfortabelt.
Weighted Dips
https://www.youtube.com/watch?v=4itVVS7WTxU
Når du så er blevet stærk i dips, så er det på tide at anskaffe et godt vægtbælte, så du kan træne med yderligere belastning end kropsvægt.
Lad dog være at tro at du kan gå direkte til weighted dips, inden du har fået styr på øvelsen from scratch. Styrke er et meget specifikt fænomen, og fordi du er stærk i bænkpres er du ikke nødvendigvis stærk i dips – eller omvendt. Jeg kan reppe 60+ kg i bæltet i chest dips, men da jeg aldrig træner bænkpres, kan jeg nok ikke bænke meget mere end 100 kg i sæt. Go figure.
Triceps Dips
Selvom dips er en basisøvelse for hele pressemuskulaturen, så kan man godt flytte fokus mellem de muskler man vil træne. Triceps er mest aktiv omkring lockout, hvor albuen strækkes helt ud, så vil man have fokus på denne muskel så kan man lave øvelsen med en mere oprejst overkrop, smallere greb, og et bevægeudslag til overarmen er omtrent parallel med gulvet – hvor dybe, mere foroverbøjede dips, giver højere belastning på brystmusklen.
V-Bar Chest Dips
Nogle dip-stativer er udstyret med en såkaldt V-bar, hvor håndtagene peger ud til siden i et V. Ved at vende dig væk fra stativet, sådan at dine håndflader peger let udad, kan du lave dips med mere ekstern rotation i skulderleddet, mere stræk over brystet, og typisk med en længere smertefri bevægelse.
Som tidligere nævnt laver vi ofte en del pressebevægelser med megen intern rotation i skulderleddet, og derfor kan det være en god idé periodisk at inkludere presseøvelser med mere ekstern rotation for aflastning af rotator manchetten i skulderen – såsom omvendte V-bar dips.
Ring Dips
Ligesom push ups i ringe kan ring dips bruges til at træne stabilitet omkring skuldrene, og har et større fokus på serratus anterior og musklerne i rotator manchetten. De øgede stabilitetskrav betyder dog dårligere muligheder for kraftudvikling i de muskler der primært gør arbejdet i dips (du ville heller ikke squatte på en gymnastikbold for at blive stærkere), så det er altså IKKE en øvelse du skal bruge med muskelvækst eller maksimal styrke for øje.
God fornøjelse med disse glimrende alternativer til bænkpres!
