Kulhydrater er sammen med fedt og protein, en af kostens grundlæggende bestanddele. Kulhydrat er sukkerstoffer, der består af kemiske forbindelser, som indeholder store mængder kulstof samt ilt og brint. Kulhydrater har stor betydning for kosten. De er nødvendige for, at kroppens energistofskifte kan fungere optimalt og udnytte kostens indhold af fedtstoffer og proteiner. Ifølge gældende anbefalingerne bør omkring 55 procent af den daglige energi stamme fra kulhydrat.
De forskellige kulhydrater
Kulhydrater findes i forskellige former og inddeles ofte efter deres størrelse i;
- Monosakkarider; De mest almindelige mono-sakkarider er druesukker (glukose) og frugtsukker (fruktose), der som navnet antyder, findes i diverse frugter.
- Disakkarider; Di-sakkarider er kulhydrater, der er sammensat af to mono-sakkarider. Roesukker (sukrose) og mælkesukker (laktose) har størst betydning ernæringsmæssigt. Di-sakkariderne spaltes i selve tarmslimhinden af specifikke enzymer. Lactase er et eksempel på et sådant enzym. Mangler man dette enzym, kan man ikke tåle mælk og mælkeprodukter ret godt på grund af indholdet af mælkesukker (laktose).
- Polysakkarider; Poly-sakkarider findes fortrinsvis i form af stivelse. Stivelse er lange kæder af sammenhængende glukose-molekyler og findes i mange former for planter og plantefibre. Polysakkarider er den form for kulhydrat, der bør foretrækkes i almindelig sund kost. En anden form for poly-sakkarid er glykogen. Glykogen ligner stivelse i opbygning og findes i leveren og musklerne som organismens kulhydratdepot. Når blodsukkeret falder, frigives noget af glykogenen som glukose til blodet, for at organismen kan holde et vist niveau af tilgængelig energi i blodbanen. Når blodsukkeret stiger, gemmes noget af blodets glukose modsat som glykogen.
Kulhydrater er sukkerarter, som indeholder ét, to eller flere sukkermolekyler. I daglig tale benævnes sukkerarterne dog sjældent efter deres størrelse og antal af sukkermolekyler. De omtales oftere efter deres brug og den måde, man får dem på. For eksempel bordsukker, frugtsukker, mælkesukker og druesukker.
Optagelse af kulhydrater
Di-sakkarider og poly-sakkarider skal spaltes til mono-sakkarider, før de optages gennem tarmen. Fra tarmcellernes overflade optages kulhydraterne som mono-sakkarider og føres derefter ind i organismen. Her findes det som frit sukker (blodsukker) eller som depotstoffet glykogen i lever og muskler. Sukkeret optages, nedbrydes og forbrændes i kulhydrat stofskiftet.
Kulhydrat og sport
Man har især brug for at spise kulhydrat, hvis man dyrker meget sport eller motionstræning. Kulhydrater er musklernes foretrukne energikilde, og der er en helt klar sammenhæng mellem mængden af kulhydrat i kosten og den fysiske ydeevne. Jo mere kulhydrat, des bedre ydeevne. Jo højere intensiteten er af den fysiske aktivitet, des mere kulhydrat omsætter kroppen.
Den søde tand
Man kan nogle gange føle trang til noget sødt. Forskningsresultater tyder på, at især et måltid bestående af protein stimulerer appetitten efter sukker. Det skyldes forskydning i kemiske stoffer, der kan påvirke hjernens opfattelse af mæthed, og det gælder under omsætning af store proteinmåltider. Mange menuer er da også traditionelt sammensat, så der afsluttes med noget sødt til at fremme fornemmelsen af mæthed.
Kulhydrat og slankekure
Hvis man vil tabe sig skal man skære ned på kostens fedtindhold og spise flere kulhydrater og protein. Kostens indhold af fedt spiller en stor rolle for overvægt, fedme og sukkersyge og alle bør skære ned på indtaget af specielt animalsk fedt. Og her er der nok mange, der falder i. Man gør en dyd ud af ‘ikke at få fedt’, og så fylder man sig med tomme kulhydrater uden at registrere, hvor stort et energiindtag man i grunden får. Dels fylder det i energiregnskabet, hvor man skal betale for energiindtaget med fysisk aktivitet, for at det overskydende energiindtag ikke skal lagres som fedt. Selv om der ikke er fedt i vingummi og lakrids, repræsenterer det meget energi og skal omgås med omtanke. Det bør altså ikke spises ad libitum.
Den omvendte kostpyramide, som er blevet introduceret af professor Walter Willett fra Harvard Medical School, anbefaler, at vi bør spise flere fuldkornsprodukter fremfor de raffinerede kulhydrater. Det vil sige groft brød, brune ris og pasta i stedet hvidt brød, hvide ris og pasta samt søde sager.
Danske forskere har desuden vist, at man ved at øge kostens indhold af protein opnår en større mæthedsfølelse, og at man dermed spiser mindre. Der skal dog en grundigere videnskabelig dokumentation til, før man skrider til generelle anbefalinger.
